筋肉トレーニング中の効果的なタンパク質の補給方法

こんにちは、meganetaroです。

今回は筋肉トレーニング中の効果的なタンパク質の補給方法についてです。

筋肉トレーニング＝タンパク質！プロテイン！というのは有名な話しですが、がむしゃらに摂取しても実はよくありません。

逆に、タンパク質の過剰摂取は身体に負担をかける恐れもあります。

せっかく購入したプロテイン、どうせなら効果的に摂取しましょう。

筋肉トレーニング中のタンパク質の必要摂取量については以前の記事にありますので、以下を参照してください。↓↓

タンパク質をどのように摂取することが望ましいのか。

体重60kgの人が120gのタンパク質を摂取する方法を考えてみます。

シンプルに考えると、120gのタンパク質を3食で摂取するため、1食あたり40gのタンパク質の摂取が必要です。タンパク質が豊富な食品を考えると、可能そうですね。

ただ、極端に言えば、1食で120g摂取することも可能です。

１回20g～30gのタンパク質を4-5回に分けて摂取する

鍵となっていることは、1回に筋肉合成に利用できるタンパク質の量です。

1回に消化できるタンパク質の量は20g～30gとなります。

そのため、1日4-5回に分けてタンパク質を摂取することが望ましいという訳です。

吸収できるタンパク質の量を超えると・・

・過剰なタンパク質が脂肪として蓄えられる

・消化吸収できず、筋肉合成につかわれない

ことになります。

筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを飲むというのは有名な話しですが、そこだけで摂取するのではなく、分配して摂取することが大切です。

筋トレ後のゴールデンタイムというくらいなので、筋トレしない日はゴールデンタイムではない＝タンパク質は摂取しないで良いという考えになりそうですが、答えはNOです。

筋トレをしない日もしっかりとタンパク質を補給しましょう。

理由についてですが、筋トレ後のタンパク質の合成は、24時間程度持続するからです。

ポイントとしては、ゴールデンタイムにプロテインを補給しつつ、その後もタンパク質を効率的に摂取していくことが大切です。

トレーニング前しか摂取できないという方もいると思います。

結論言いますと、効率はやや悪いです。

あまり早くに摂取すると、エネルギーとして消費されたり、脂肪として蓄積されることにもなります。

トレーニング後の摂取が難しい場合は、トレーニング前の30分～60分を目安に摂取し、トレーニングに影響が無いように摂取するようにしてください。

夕食後から朝食を食べるまでに、9～12時間ほど空きがあり、また、就寝中というのは筋肉合成のタイミングでもあります。

そのため、就寝前のプロテインをおすすめします。

特にカゼインは吸収が緩やかなので、就寝前におすすめです。

逆にホエイは吸収が速やかなので、筋トレ後などにおすすめです。

プロテインの種類については、以下、ご参照下さい↓↓

筋肉トレーニングを行うだけでなく、食事の栄養と栄養摂取のタイミングも考えることが重要となりますので、筋肉トレーニング中の方はぜひ意識してみて下さい。

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