みなさん、こんにちは、meganetaroです。

 

今回は、タンパク質を手軽にとれる食事について語りたいと思います。

 

手軽にとれることを第一に考えますので、

少し美味しさやバランスには少し欠けますが・・

 

〇朝食

 

朝食におけるタンパク質の摂取はかなり重要です。

パンやお茶漬けだけで済ませていませんか?

 

じゃあ、ちゃんとベーコンエッグ焼いて、豆腐の味噌汁を作って・・

時間がかかりすぎます!(そうでもないかもしれませんが・・)

 

でも、朝はタンパク質が欠乏して、起きた瞬間から筋肉が分解されて

いっています。早く補給しないと、せっかくの筋肉が・・(と想像します)

 

そのため、私の場合はほぼルーティンで

コップ一杯の水を飲み(血液循環のため)

大豆グラノーラ+牛乳200ml(タンパク質20g+300kcal)

の食事としています。

 

例え家族の分の食事の準備があっても、寝坊しても、

起きて1分で準備ができ、10分あれば食べ終わります。

飽きる可能性はありますが、栄養もばっちりなので、おすすめです。

 

〇昼食

 

仕事や家事の合間の忙しい中、もしくは一人分の食事に対して、

手の込んだ食事を準備するのは煩わしいですね。

さっと食べられる麺類や丼物に頼ってしまいがちになる昼食。

ラーメンチャーハン定食・うどん天ぷら定食など・・

 

しかし、これは巷で大変問題になっている、

高炭水化物による高カロリー・低タンパクのリスク状態です。

手軽に食べられる方法に変えましょう。

 

1.家にいる場合

家にいるのであれば、ラーメンを茹でるためにお湯を沸かす前に、

コンビニチキンを利用しましょう。

コンビニチキンは100gあたり、

タンパク質が25g!それなのに、カロリーは100kcal!

 

これをベースにチキンサラダで乗り切りましょう。

千切りサラダ+ゆで卵+豆腐をブレンドしたサラダを作ると、

タンパク質は35g、カロリー400kcal程度になります。(食物繊維もたっぷり)

コスパも良く、腹持ちもいいため、おすすめです。

飽きてきたら、ちくわや生ハムなども高タンパクなおすすめ食品です。

 

※補足

たまごは卵黄に多くの脂質が含まれています。

脂質が気になる人は、卵白部分だけを摂取することをおすすめします。

 

2.外出先の場合

可能であれば、サラダチキンを買って、食べることが望ましいですが、

職場でサラダチキンだけ食べるのも難しいですね。

 

そういう時はプロテインバーを食べましょう。

ソイバーなどでも良いですが、若干脂質が多め、タンパク質が少なめになります。

 

基準としては、タンパク質・炭水化物・脂質の割合が1:1:1までが望ましいです。

(タンパク質が10gであれば、炭水化物と脂質も10gまでということ)

 

〇夕食

 

夕食のおすすめ食品は・・特にありません。

 

というのも、朝食+昼食=700kcal+タンパク質55gをすでに補給しています。

 

タンパク質は体重1kgあたり1gで良く、

1日摂取カロリーは女性の方でも1500kcal程度とっても大丈夫です。

 

ということで、夕食(または間食)は好きに食べて下さい。

(それくらいしないと生きていけませんよね。)

 

もし、ダイエットをしたいという方であれば、

夕食も同じようにチキンサラダをベースにすると、

筋肉をある程度維持しながら、体脂肪を落とすこともできます。

 

ダイエットをする場合は必ず筋トレも忘れずに。

ダイエットに関しては他の記事も参考にしてみて下さいね。

 

ではまた。