みなさん、こんにちは、meganetaroです。
今回は、タンパク質を手軽にとれる食事について語りたいと思います。
手軽にとれることを第一に考えますので、
少し美味しさやバランスには少し欠けますが・・
〇朝食
朝食におけるタンパク質の摂取はかなり重要です。
パンやお茶漬けだけで済ませていませんか？
じゃあ、ちゃんとベーコンエッグ焼いて、豆腐の味噌汁を作って・・
時間がかかりすぎます！（そうでもないかもしれませんが・・）
でも、朝はタンパク質が欠乏して、起きた瞬間から筋肉が分解されて
いっています。早く補給しないと、せっかくの筋肉が・・（と想像します）
そのため、私の場合はほぼルーティンで
コップ一杯の水を飲み（血液循環のため）
大豆グラノーラ+牛乳200ml（タンパク質20ｇ+300kcal）
の食事としています。
例え家族の分の食事の準備があっても、寝坊しても、
起きて1分で準備ができ、10分あれば食べ終わります。
飽きる可能性はありますが、栄養もばっちりなので、おすすめです。
〇昼食
仕事や家事の合間の忙しい中、もしくは一人分の食事に対して、
手の込んだ食事を準備するのは煩わしいですね。
さっと食べられる麺類や丼物に頼ってしまいがちになる昼食。
ラーメンチャーハン定食・うどん天ぷら定食など・・
しかし、これは巷で大変問題になっている、
高炭水化物による高カロリー・低タンパクのリスク状態です。
手軽に食べられる方法に変えましょう。
1.家にいる場合
家にいるのであれば、ラーメンを茹でるためにお湯を沸かす前に、
コンビニチキンを利用しましょう。
コンビニチキンは100gあたり、
タンパク質が25g！それなのに、カロリーは100kcal！
これをベースにチキンサラダで乗り切りましょう。
千切りサラダ+ゆで卵+豆腐をブレンドしたサラダを作ると、
タンパク質は35g、カロリー400kcal程度になります。（食物繊維もたっぷり）
コスパも良く、腹持ちもいいため、おすすめです。
飽きてきたら、ちくわや生ハムなども高タンパクなおすすめ食品です。
※補足
たまごは卵黄に多くの脂質が含まれています。
脂質が気になる人は、卵白部分だけを摂取することをおすすめします。
2.外出先の場合
可能であれば、サラダチキンを買って、食べることが望ましいですが、
職場でサラダチキンだけ食べるのも難しいですね。
そういう時はプロテインバーを食べましょう。
ソイバーなどでも良いですが、若干脂質が多め、タンパク質が少なめになります。
基準としては、タンパク質・炭水化物・脂質の割合が1:1:1までが望ましいです。
（タンパク質が10gであれば、炭水化物と脂質も10gまでということ）
〇夕食
夕食のおすすめ食品は・・特にありません。
というのも、朝食+昼食＝700kcal+タンパク質55ｇをすでに補給しています。
タンパク質は体重1kgあたり1gで良く、
1日摂取カロリーは女性の方でも1500kcal程度とっても大丈夫です。
ということで、夕食（または間食）は好きに食べて下さい。
（それくらいしないと生きていけませんよね。）
もし、ダイエットをしたいという方であれば、
夕食も同じようにチキンサラダをベースにすると、
筋肉をある程度維持しながら、体脂肪を落とすこともできます。
ダイエットをする場合は必ず筋トレも忘れずに。
ダイエットに関しては他の記事も参考にしてみて下さいね。
ではまた。
