みなさん、こんにちは、meganetaroです。
肉体改造計画のための知識、今回は「タンパク質と筋肉トレーニング」です。
筋トレ=プロテイン!!
まず思いつく組み合わせは「筋トレ=プロテイン」ではないでしょうか。
プロテインは粉末をシェイカーで溶かして飲むもの!という響きがありますが、
プロテイン=タンパク質です。普段の食事でバランス良く摂っていくことが大切です。
プロテイン(タンパク質)の1日の摂取量は??
基本的には体重あたり1gのタンパク質の摂取が必要です。
体重が60kgの場合、1日のタンパク質摂取量は60g程度です。
ただし、筋力アップ中は体重あたり2gのタンパク質の摂取が必要です。
体重が60kgの場合、120g程度必要です。
タンパク質120gの食事と炭水化物(糖質)・脂質
タンパク質120gの食事を考える上、三大栄養素は欠かせません。
食品の栄養成分表示を見る際、炭水化物・脂質・タンパク質を必ず確認しましょう。
何点か家にあった食品を例に出してみます。
品名 | 熱量 | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
カップヌードル
(77g) |
353kcal | 43.4g | 15.2g | 10.7g |
マカダミアナッツ
(63g) |
383kcal | 31.6g | 27.0g | 3.2g |
カット野菜
(100g) |
23kcal | 5.1g | 0.2g | 1.1g |
例えば、タンパク質120gをカップヌードルだけで摂取しようとした場合、
カップヌードル12個食べれば、120gに辿りつきますね。
既に問題なのはお気づきでしょうが、何が問題でしょうか。
熱量:353kcal×12個=4236kcal
そうです、熱量です。(その他、様々ありますが・・)
あまりに極端な例を出しましたが、何を言いたいのか、
それは、タンパク質を多く摂取しようとすると摂取カロリーが多くなる
ということです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重増加につながります。
https://megane88blog.com/肉体改造/基礎代謝と1日に必要なエネルギー量/
そのための高タンパク・低カロリー食を
今度は有名な高タンパク食品を例に出します。
品名 | 熱量 | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
卵
(100g) |
151kcal | 0.3g | 10.3g | 12.3g |
豆腐
(90g) |
68kcal | 2.8g | 4.0g | 5.5g |
サラダチキン
(115g) |
119kcal | 0.6g | 1.8g | 25.2g |
サラダチキンはコンビニエンスストアにも売られており、大変簡単です。
昼ごはんはダイエットのためにサラダだけ、という方もいらっしゃいますが、
サラダチキンと豆腐を加えるだけで、30gものタンパク質が摂取できます。
極端な例を挙げると、サラダチキンを5袋(565g)食べると
熱量:119kcal×5=595kcal、タンパク質:25.2g×5=126g
十分なタンパク質を得ながら、摂取カロリーを抑えていますね。
ただ、摂取カロリーが少なすぎると、タンパク質を燃料として使ってしまいます。
https://megane88blog.com/肉体改造/ダイエットのための食事/
バランスが良く、楽しい食事を!!
最後に言いたいことは、食事はやはり楽しくということです。
私もカップヌードルなどの麺類は大好きで、よく食べますし、
お菓子もお酒などの嗜好品も大好きです。
食事はなんでも好きなものを食べることが良いですよね。
ただ、好きなものを食べた次の食事、または翌日は
少し摂生して、低カロリー・高タンパクの食品を食べるようにしては
いかがでしょうか。
無理しすぎず、トータルでバランスの良い食事が大切と思います。
タンパク質の効率の良い取り方はまた後日。
理想の身体を取り戻す!