みなさん、こんにちは、meganetaroです。

 

肉体改造計画のための知識、今回は「タンパク質と筋肉トレーニング」です。

 

筋トレ=プロテイン!!

 

まず思いつく組み合わせは「筋トレ=プロテイン」ではないでしょうか。

 

プロテインは粉末をシェイカーで溶かして飲むもの!という響きがありますが、

プロテイン=タンパク質です。普段の食事でバランス良く摂っていくことが大切です。

 

プロテイン(タンパク質)の1日の摂取量は??

 

基本的には体重あたり1gのタンパク質の摂取が必要です。

体重が60kgの場合、1日のタンパク質摂取量は60g程度です。

ただし、筋力アップ中は体重あたり2gのタンパク質の摂取が必要です。

体重が60kgの場合、120g程度必要です。

 

タンパク質120gの食事と炭水化物(糖質)・脂質

 

タンパク質120gの食事を考える上、三大栄養素は欠かせません。

食品の栄養成分表示を見る際、炭水化物・脂質・タンパク質を必ず確認しましょう。

何点か家にあった食品を例に出してみます。

 

品名 熱量 炭水化物 脂質 タンパク質
カップヌードル

(77g)

353kcal 43.4g 15.2g 10.7g
マカダミアナッツ

(63g)

383kcal 31.6g 27.0g 3.2g
カット野菜

(100g)

23kcal 5.1g 0.2g 1.1g

 

例えば、タンパク質120gをカップヌードルだけで摂取しようとした場合、

カップヌードル12個食べれば、120gに辿りつきますね。

既に問題なのはお気づきでしょうが、何が問題でしょうか。

 

熱量:353kcal×12個=4236kcal

そうです、熱量です。(その他、様々ありますが・・)

 

あまりに極端な例を出しましたが、何を言いたいのか、

それは、タンパク質を多く摂取しようとすると摂取カロリーが多くなる

ということです。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重増加につながります。

https://megane88blog.com/肉体改造/基礎代謝と1日に必要なエネルギー量/

 

そのための高タンパク・低カロリー食を

 

今度は有名な高タンパク食品を例に出します。

品名 熱量 炭水化物 脂質 タンパク質

(100g)

151kcal 0.3g 10.3g 12.3g
豆腐

(90g)

68kcal 2.8g 4.0g 5.5g
サラダチキン

(115g)

119kcal 0.6g 1.8g 25.2g

 

サラダチキンはコンビニエンスストアにも売られており、大変簡単です。

昼ごはんはダイエットのためにサラダだけ、という方もいらっしゃいますが、

サラダチキンと豆腐を加えるだけで、30gものタンパク質が摂取できます。

極端な例を挙げると、サラダチキンを5袋(565g)食べると

熱量:119kcal×5=595kcal、タンパク質:25.2g×5=126g

十分なタンパク質を得ながら、摂取カロリーを抑えていますね。

 

ただ、摂取カロリーが少なすぎると、タンパク質を燃料として使ってしまいます。

https://megane88blog.com/肉体改造/ダイエットのための食事/

 

バランスが良く、楽しい食事を!!

 

最後に言いたいことは、食事はやはり楽しくということです。

私もカップヌードルなどの麺類は大好きで、よく食べますし、

お菓子もお酒などの嗜好品も大好きです。

 

食事はなんでも好きなものを食べることが良いですよね。

ただ、好きなものを食べた次の食事、または翌日は

少し摂生して、低カロリー・高タンパクの食品を食べるようにしては

いかがでしょうか。

無理しすぎず、トータルでバランスの良い食事が大切と思います。

 

タンパク質の効率の良い取り方はまた後日。

 

理想の身体を取り戻す!