みなさん、こんにちは、meganetaroです。
『ダイエット』とても面倒ですね。
今年こそは！と思っている方、どうせなら最短距離でダイエットしましょう！
今回は自分自身のダイエット（肉体改造）実体験も交えながら、
最短距離のダイエット法を解説していきます。
はじめに
下表は自分自身の3カ月間の試行錯誤のダイエット結果です。
ちなみに身長は175cmです。
| Before | 1カ月 | 2カ月 | 3カ月 | Total | |
| 体重 | 67.8kg | 66.8kg | 66.9kg | 66.0kg | -1.8kg |
| 体脂肪率 | 21.7% | 18.2% | 18.5% | 14.5% | -7.2% |
| 筋肉量 | 24.2kg | 24.5kg | 25.5kg | 26.0kg | +1.8kg |
| 腹囲 | 88cm | 87cm | 85cm | 78cm | -10cm |
身長175cm、体重67.8kg一見すると、普通体形ですが、
体脂肪21.7%、腹囲88cmのメタボ体形でした。
身長や体重は違えど、こういう体形の人は多いのではないでしょうか。
体重が1カ月で10kg減りました！っていう人に比べるとインパクトは低いですが、
本当に難しいのは中肉中背からの減量ではないでしょうか。
この問題を真っ向から直視し、理想の身体を取り戻すことを決意しました。
そして、3カ月期間を経て、取り戻すことに成功しました。
3カ月を振り返ると、様々無駄なこともやっていました。なので、、
できる限り手軽な方法で、そして最短距離で実現可能なダイエットの方法
を順番に説明していきます。
理想の身体に向けて
step1：自分の身体を知る
まずは、自分の身体を知ることから始めましょう。
家に体組成計があれば、体組成計を使って下さい。
また、腹囲も合わせて測定しておくことをおすすめします。
そして、鏡に映る自分の身体も目に焼き付けておいてください。
（写真で残してもかまいません）
自分の身体に関心を持つこと、そして推移を観察すること
それが第一歩になります。
鏡に映る、変化する姿が、あなたのモチベーションになります。
体組成については以下もご参照ください。
https://megane88blog.com/diet/体組成計で体脂肪率と筋肉量を把握しよう/
step2：自分に必要な摂取カロリーを把握する
次は自分に必要な摂取カロリーを把握し、食生活を見直すことです。
運動でなく、食事？と思われる方もいらっしゃいますが、
ダイエットの基本は食事です。
80kcalを摂取することは簡単ですが、
消費するためには、10分程度のランニングが必要です。
（だいたいゴディバのチョコレート一粒食べたら、10分ランニングが必要ですね）
必要な摂取カロリーの目安は以下も参照ください。
https://megane88blog.com/diet/基礎代謝と1日に必要なエネルギー量/
1日に必要なエネルギー量＜１日に摂取したエネルギー量 ⇒ 太る
1日に必要なエネルギー量＞１日に摂取したエネルギー量 ⇒ 痩せる
この関係は基本ですので、覚えておいてください。
step3：自分に必要なタンパク質量を把握する
タンパク質の必要量の基準の量は、1.0g/kgです。
ただし、筋力アップ時には1.5g～2.0g/kgの摂取が必要になります。
そのため、私の場合は120g/日を目安に摂取していました。
しかし、問題があります。
タンパク質摂取量を増加させると、それに応じて摂取カロリーが増加してしまいます。
（どうしても量を食べないといけませんから・・）
そのため、鶏肉やプロテインなどで効率的に摂取する必要があります。
タンパク質に関する詳細は、以下をご参照ください。
https://megane88blog.com/diet/タンパク質と筋肉トレーニング/
step4：食事計画を立てる
step2とstep3に従い、食事計画を立てますが、
その際に重要なのが、筋肉増量期と体重減量期に分けて計画を立てることです。
そして、まずは筋肉増量期から始め、十分に筋肉をつけた後、体重減量期とします。
理由は２つあります。
①筋肉をつけることで基礎代謝を上げることで、効率良く体重を落とせる。
②体重減量期は摂取カロリーを落とすため、筋肉がつきにくい。
それを踏まえて、私の場合は
筋肉増量期（1カ月）：タンパク質摂取量：120g、摂取カロリー2250kcal
体重減量期（1カ月）：タンパク質摂取量：120g、摂取カロリー1500kcal
としていました。
この期間は、個人によって違い、
筋肉が十分にある人は、体重減量期スタートで良いでしょうし、
筋肉が少ない人は筋肉増量期を長くとった方が良いかと思います。
体重減量期における食事具体例の紹介
タンパク質120gかつ摂取カロリー1500kcal未満を満たす食事は結構難しかったため、
その際に、プロテインなどの力を借りていました。
| 品名 | タンパク質 | カロリー | |
| 朝食 | 大豆多めのシリアル+牛乳200ml | 20g | 300kcal |
| 間食 | ソイプロテイン
プロテインバー |
20g | 200kcal～
（300kcal） |
| 昼食 | チキンサラダ | 30g | 200kcal |
| 夕食 | （やや自由に） | 30ｇ | 600kcal～ |
| 就寝前 | カゼインプロテイン | 20g | 200kcal |
（※筋トレ日はホエイプロテインに変更する場合もあり）
チキンサラダやプロテインバーなどは、コンビニにも売ってあり、
大変お手軽です。
またタンパク質は、1食20g～30gのタンパク質を、
1日4-5回に分けて摂取することが望ましいので、
このように小分けにしています。
タンパク質の摂取方法の詳細については、こちらも参照ください。
https://megane88blog.com/diet/筋肉トレーニング中のタンパク質補給のタイミン/
筋肉増量期は、摂取カロリー（糖質）を増やし、適正カロリーを摂取します。
番外：食事サポートについて
前述していますが、プロテインのサポートは必須です。
その中でも種類がありますので、こちらを参照ください。
https://megane88blog.com/diet/プロテインの種類って%ef%bc%9f%ef%bc%9f/
もう一つのおすすめはHMBです。こちらは賛否両論の意見がありますが、
実際に使用した経験から言うと、こちらのサポートも必須と考えています。
HMBとは、必須アミノ酸のロイシンを筋肉が代謝して産生される物質です。
主な役割は、筋肉の増強のサポートと筋肉の分解の抑制です。
ロイシンはプロテインの中にも含有されていますが微量です。
そのため、プロテイン20杯分に相当！という言葉をよく見ます。
ただ、HMBサプリメントにはプロテインのように多くのタンパク質はありません。
材料が無くては、筋肉増強することもできません。
そもそも、役割が違うので、プロテインとHMBサプリを比較することが間違いです。
どちらも効率的にとることが理想的です。
HMBサプリを飲むことでどのように差があったのか明確にはできませんが、
体脂肪を落としつつ筋肉量を増加できたのは、HMB+プロテインの力かと思います。
もちろん飲むだけでは効果はありませんので、そのあたりも忘れずに。
そのうち、筋肉トレーニング部門もまた紹介したいと思います。
ではまた。
